불면증으로 힘든 분들은 숙면이 어려워 낮시간에 졸음으로 인해서 삶의 질이 급격히 추락하고 있다고 합니다.
아무리 불편해도 쉽게 생각하며 증상이 더 심해지는 경우가 많습니다.
불면을 겪게되면 인체가 점점 견디지 못하게되면서 외적 및 내적 어려움에 봉착할수 있기에 진료가 필요하다고 하겠습니다.
오늘의 글에서는 낮과 밤의 경계선이 희미한 분들의 불면증에 대하여 좀 더 찬찬히 들여다보고자 합니다.
얼마나 자는것이 좋은가
잠에 빠져 들게되는 수면의 유형에는 숙면에 빠져드는 비렘상태와 렘(REM)으로 보통 90분 주기로 반복하고 있는데, 이 두가지 상황에서의 차이점은 일정한 뇌파활동이 나타나고있는 렘수면은 빠른 눈운동과 꿈을 꾸는 수면 상태이고 불규칙한 호흡 패턴 변화가 있으며, 비렘단계에서 신체, 정신적인 회복이 이루어집니다.
수면 후 첫 단계인 렘수면은 수면을 취한 후 약 90분 간격으로 수면 중 4회~ 6회 발생하는데, 보통 10~ 30분가량 진행되며 꿈을 꾸는 시간입니다.
사람에게 꼭 필요한 수면시간은 연령에 따라 달라지는데 12개월 미만: 12시간~16시간, 청소년(12~18세)기에는 약 9시간 정도, 성인의 적정 수면시간은 7~8시간 정도이며, 60세 이상 고령층은 7시간 정도의 시간을 지켜 건강을 지켜야 합니다.
불면증(insomnia)
수면장애인 불면증은 잠드는데 오래 걸리는 수면개시장애가 있거나 자주 깨거나 너무 일찍 깨는 수면유지 장애 등, 잘 잔 것 같지 않은 것 같은 오롯이 주관적인 느낌으로 정의될 수 있습니다.
다른 한편으로, 개인만의 수면시간이 안녕을 느낄정도의 수면량을 취하지 못하는 것으로도 질환이라 말할 수 있습니다.
반대의 경우로 3시간만의 수면을 취했음에도 특별한 불편감이 느껴지지 않고 전혀 문제를 느끼지 못한다면 질환이라 단언 할 수는 없습니다.
<국제 수면 분류의 불면증의 기준>.
◈ 오로지 본인만의 느낌이나 감정으로 수면이 현저히 부족하다고 생각함.
◈ 잠이 들기 시작하는 것이 힘들어 숙면에 들지 못하고, 깨지않고 쭉 자는것이 어렵고, 실제로 잠을 잔 효율성이 85%에 미치지 못함.
◈ 잠에 쉽게 들지 못하는 경우가 일주일에 3일 이상.
◈ 수면으로 인한 불편감을 호소한지 3개월 이상 상태가 지속.
◈ 잠을 쉽게 이루지 못해 체력에 한계를 느끼고있고, 주의, 집중, 기억 장애가 있음.
◈ 학업, 직업 등의 중요한 영역에서 실수 및 안전사고 잦음.
원인은 무엇일까요?
불면증이 호발하는 원인을 보면 3가지 정도로 추려볼 수 있습니다.
★ 심리적인 요인 (Psychological Factors): 예전부터 우울한 느낌이 지속되거나, 수면에 대해 과도한 관심이나 걱정이 있는 경우.
★ 환경적 요인: 생활환경이 바뀌면서 수면 환경이 잘 맞지 않거나, 시끄러운 소음환경 등.
★ 기저질환이나 복용약물 등: 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 스테로이드, 항경련제등의 복용.
수면에 들지 못하는 이유에는 비단 한 가지 원인만을 유발되지 않으며, 내몸의 내/외부의 상황이 서로 영향을 미쳐 불면의 악순환이 반복되는것 입니다.
수면 건강을 위한 생활습관
사람이 잠들고 깨어 있는 것은 피곤함만이 아니라 일주기 리듬과 연관되어 있으며 가능한 수면시간은 낮에 각성되어 있던 시간과 비례하고 낮잠은 밤 수면의 질적인 면을 축소시키므로 긴 낮잠은 가능한 피합니다.
수면-각성이 일정 간격으로 반복되는 일주기리듬은 기상 후 5-8시간 경과 후 졸리고, 숙면의 최적시간은 보통 새벽2~6시정도 입니다.
낮잠 시간은 알람을 15분으로 맞춰놓는 것이 좋으며 더 늦게 늦잠을 청하면 밤에 좋은 잠을 잘 수 없습니다.
저녁에 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등은 먹지 않고, 수면에 좋은 환경(침구, 조명, 소리, 온도)을 유지하며, 침실의 온도와 소음 정도를 적절하게 조절합니다.
불면증의 한의학 연구
불면증 개선을 위해 1차적인 양약으로 입면 장애의 경우 졸피뎀, 플루라제팜 등의 전문의약품이 있고, 수면유지 장애가 있는 경우에는 수보렉산트 등의 수면유도양약이 사용되는데 장기적인 투약시 여러 부작용이 발생할 수 있습니다.
이와 달리 한의학의 개선법은 길항제, 효현제의 원리가 아닌, 방제학의 원리로 긴 시간 동안 불면증 문제에 올바른 방향을 잡아오고 있습니다.
한의표준임상진료지침에서는 수면문제에 적극적인 한약은 불면증에 효과와 안전성을 가진다는 객관적 수치의 자료를 공개했습니다.
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